Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan mitä sinun pitäisi syödä ennen harjoittelua
Terveys
Olet St. ClairGetty Images Ruoan ohittaminen ennen kuin osuma kyseiseen bootcamp-luokkaan voi johtaa loukkaantumisiin, huimaukseen tai pelättyyn pahoinvointiin. Mutta ennen kuin otat sokerilla täytetyn leivonnaisen tien päällä tai syöt kaloripitoista pekonia ja munia sisältävää ateriaa, sinun on tiedettävä, että kaikkia proteiineja ja ravintoaineita ei luoda yhtä paljon. Etsimme muutamia ravitsemusterapeutteja ja ravitsemusterapeutteja selvittämään parhaat ennen harjoittelua olevat elintarvikkeet energian, laihtumisen ja lihasten kasvun kannalta. Tässä on joitain terveellisimmät, tyydyttävät vaihtoehdot ruokkimaan kehoasi. Ja ei, ne eivät kaikki ole smoothieita.
BWFolsomGetty Images Kotitekoinen Trail Mix '' Suosikkini ennen harjoittelua sisältää DIY-polkuyhdistelmän kuivattuja hedelmiä ja pähkinäsekoituksia '', kertoo Rachel Fine, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Pointe-ravintoon . 'Pähkinät tarjoavat koko paketin: hiilihydraatit ja kuidut kestävää energiaa varten, proteiinit lihasten palautumiseen ja terveelliset rasvat vähentävät tulehdusta, joka luonnollisesti tapahtuu liikunnan aikana.'
Getty Images Täysjyväriisi 'Monimutkaiset hiilihydraatit - kuten täysjyväriisissä - auttavat pitämään verensokeritasosi', ehdottaa Holly Grainger , MS, RD. 'Koska täysjyvätuotteet ovat matalalla glykeemisellä indeksillä, ne imeytyvät hitaasti ja voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään.'
Hän suosittelee höyrytettyjen vihannesten tarjoamista ruskean riisin sängyssä tai kalkkunan voileipän syömistä täysjyväleivälle salaatin ja tomaatin kanssa.
Getty Images Sekahedelmät `` Hedelmät ovat epäilemättä paras vaihtoehto ennen harjoittelua olevaan ruokaan '', ehdottaa ravitsemusta ja kuntoasiantuntija Mike Clancy , C.S.C.S. 'Pieni hedelmäpala täyttää monet harjoittelun asianmukaisen ravitsemuksen edellytykset: hiilihydraatit, sokeri, vitamiinit, kivennäisaineet ja vesi. Hedelmät ovat myös vähemmän kaloreita, joten on vähemmän vaaraa tuntea uneliaisuutta tai hitautta harjoittelun aikana. ''
Getty Images Banaanit maapähkinävoin kanssa 'Banaanit auttavat toimittamaan energiaa' ehdottaa Fine . 'Maapähkinävoi tarjoaa terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ja se yhdistyy hyvin banaanin hiilihydraattien kanssa tukemaan lihasten palautumista.'
Getty Images Rapeat kikherneet 'Rakenne on todella tärkeä kylläisyyden kannalta', sanoo Rania Batayneh , MPH ja kirjan kirjoittaja Yksi yksi kuolee t . 'Kikherneissä on runsaasti B-vitamiineja, mikä voi auttaa liikuntaa. Tarvitset proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan yhdistelmän jokaiseen ateriaan ja välipalaan, joten rapeat kikherneet sopivat laskuun. Minun vaihtoehto on Saffron Road Crunchy Chickpeas. Pidän niitä kuntosalissani ja autossa terveellistä ja nopeaa välipalaa varten.
Appelsiinit '' Paras aika nauttia ennen harjoittelua välipala on 30 minuuttia ennen kuin hiilihydraatteja on helpoimmin saatavilla '', suosittelee laihtuminenlääkäri ja bariatrinen kirurgi tohtori Michael Nusbaum . `` Oranssin syöminen ei häiritse vatsasi, ja se tarjoaa hiilihydraatteja ja C-vitamiinia, joka auttaa korjaamaan liikunnan aikana hajonneen lihaksen. '
Getty Images Paistettu bataatti Ei vain perunoiden ja piirakoiden, Danielle Keith , kokonaisvaltainen terveysvalmentaja ja Koodi Green Wellness , mainitsee ote Journal of Medicinal Food selittämään, miksi hän nauttii leivonnaisen bataatin esiharjoituksesta - tietysti täyttää ladatut kiinnikkeet.
'Vuoden 2014 lehdessä bataatit sisältävät runsaasti kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja', hän sanoo. 'Ne ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tarjoavat pitkäaikaista energiaa.'
Getty Images Hesekiel-leipä avokado-viipaleilla HIIT pilates-ohjaaja ja wellness-valmentaja Melanie Kotcher viittaa vertaisarvioituun päiväkirjaan International Journal of Food Sciences and Nutrition selittää Hesekielin leivän sisältämät ravintoaineet.
' Hesekielit leivän sisältämästä hiilihydraatista riittävät tarjoamaan lihaksillesi glukoosin, joka tarvitaan lyhyempien treenien polttoaineeksi '', Kotcher sanoo. 'Avokadojen suurempi rasva (hyvä rasva!) Antaa lisää ravintoaineita ja tasaista energiaa pidempään harjoitteluun. Hesekielileipä sisältää myös korkeampia ravintoaineita verrattuna leipiin, jotka on valmistettu jyvistä, jotka eivät ole itäneet. '
Getty Images Munat paahtoleipää 'Munissa on runsaasti korkean biologisen arvon (HBV) proteiineja, jotka ovat proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot' ' lisää Hieno . Aminohapot hyödyttävät lihasten palautumista.
Getty Images Raejuusto 'Raejuusto sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä erinomaisen korjaavan proteiinin uuden lihaskudoksen rakentamiseksi, erityisesti ennen kuntosalia tai sen jälkeen', selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Melissa Rifkin , joka suosittelee Muunan raejuustoa. 'Se tarjoaa myös luun terveydelle tarvittavan kalsiumin ja auttaa lihasten supistumisessa. Raejuuston syöminen saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään. '
Getty Images Proteiinipakattu smoothie marjasekoituksella 'Päivittäisessä tutkimuksessani törmäsin artikkeliin Journal of Food Science and Technology heraproteiinista '', Kotcher sanoo. `` Siinä kuvataan, kuinka tämä seos imeytyy nopeasti kehoon ja sisältää bioaktiivisia proteiineja, jotka tarjoavat lisäetuja terveydelle. ''
Hän jatkaa: 'Suosittelen heraproteiinin sekoittamista ennen harjoittelua marja-smoothieen, koska sekoitetut marjat tarjoavat antioksidantteja ja kuituja, joita tarvitaan terveelliseen ruoansulatuskanavaan.'
Getty Images Punajuuret Okei, tiedämme, että ajatus syödä juureksia ennen sen hikoilua ei kuulosta houkuttelevalta, mutta ehkä muutat mieltäsi, kun olet lukenut sen mehustamisen edut.
Natalie Sexton, kokonaisvaltainen terveydenhuollon ammattilainen ja varapuheenjohtaja Natalie's Juice Company , mainitsee juurikkaiden hyödyt tehdyn tutkimuksen perusteella Journal of Applied Physiology . Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että ihmiset, jotka juovat sokerijuurikkaan mehua säännöllisesti ennen harjoittelua, pystyivät maksimoimaan sydämen tuotoksen ja parantamaan kestävyyttä vihanneksen sisältämien nitraattipitoisten yhdisteiden ansiosta.
Getty Images Kaurat tai kaurapuuro '' Mitä tulee polttoaineen lisäämiseen ennen harjoittelua, on aina parasta toimittaa kehollesi oikeat ruoat energiatehokkuuden optimoimiseksi '', lisää Hieno . 'Liikunnan aikana kehon tehokkain energialähde on glukoosi. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kaurasta löytyvät hiilihydraatit ja vähän jalostetut täysjyvähiilihydraatit, ovat hyvä glukoosin ja kuidun lähde. Tämä mahdollistaa pitkäaikaisen energian, joka ei aiheuta verensokeripitoisuuden nousua. '
Getty Images Rasvaton kreikkalainen jogurtti marjoilla 'Vuonna 2001 tehdyn merkinnän mukaan Ravitsemuksen edistyminen , rasvaton kreikkalainen jogurtti tarjoaa proteiinia - melkein kaksinkertainen proteiini verrattuna tavalliseen jogurttiin, jossa on vähemmän hiilihydraatteja ja natriumia - kun taas hedelmässä on hiilihydraatteja, joita tarvitaan polttoaineen hajoamiseen nopeasti, lisää Kotcher . 'Rasvattoman kreikkalaisen jogurtin proteiini auttaa myös pysymään täynnä pidempään.'