Uudenvuodenlupausten tekeminen: SMART- ja palkitsemisjärjestelmät

Lomat

Linda Crampton kirjoittaa mielellään tavoista pitää päätökset ja säilyttää positiivinen asenne. Hän jakaa vinkkejä, joista hän on löytänyt apua.

Uusi vuosi on perinteistä aikaa uusille alkuille ja uusille lupauksille

dee, osoitteessa morguefile.com, morgueFile ilmainen lisenssi

Uuden alun aika

Monille meistä uusi vuosi näyttää upealta tilaisuudelta aloittaa uusi alku. On rohkaiseva aika lopettaa tuhoisa käyttäytyminen ja aloittaa hyödyllinen, vaikka emme olisikaan tehneet sitä aiemmin. Psykologi Richard Wisemanin tekemän tutkimuksen mukaan 88 prosenttia uudenvuodenlupauksista kuitenkin epäonnistuu. Tällaisilla kertoimilla saattaa tuntua siltä, ​​ettei ole mitään järkeä yrittää muuttaa tapojamme tammikuun 1. päivänä. Onneksi psykologit ja muut käyttäytymisasiantuntijat tarjoavat hyödyllisiä ehdotuksia menestymismahdollisuuksien parantamiseksi, mikä tekee päätöksen pitämisestä elinkelpoisena.

Hyvät tavoitteet vaativat ajattelua ja tutkimusta. Herääminen 1. tammikuuta ja välitön uusien päätösten tekeminen tulevaa vuotta varten ei ole paras tapa muuttaa käyttäytymistämme. SMART-järjestelmä on yksi tapa muotoilla tavoitteita. Sen käyttöönotto vie vähän aikaa, mutta se on usein erittäin kannattavaa.

Mustasilmäisten herneiden syömisen uudenvuodenpäivänä uskotaan tuovan onnea joissakin osissa maailmaa, kuten Etelä-Yhdysvalloissa.

Toby Hudson, Wikimedia Commonsin kautta, CC BY-SA 3.0 -lisenssi

Tee SMART-ratkaisuja

SMART-järjestelmä päätöslauselmien luomiseksi perustuu psykologien Edwin Locken ja Gary Lathamin työhön. He tekivät tutkimusta tavoitteen asettamisesta ja motivaatiosta yritysympäristössä. Heidän tutkimustaan ​​on sovellettu myös henkilökohtaisiin tavoitteisiin, kuten uudenvuodenlupauksiin.

Sana SMART on lyhenne, jota käytetään auttamaan ihmisiä muistamaan käytännön tavoitteiden luomisen ohjeet. Näiden ohjeiden mukaan päätöslauselmien tulee olla:

• S erityistä
• M helppokäyttöinen
• TO saavutettavissa
• R realistinen
• T Nimisidottu

SMART-resoluutio ei ole peruslausunto tai toive; se on selkeästi piirretty tie menestykseen.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Tee erityisiä päätöksiä

Päätöksen tulee olla erityinen yleisen sijaan, jotta sillä olisi parhaat mahdollisuudet menestyä. Esimerkiksi 'laihdun viisi kiloa tammikuun 31. päivään mennessä' on parempi tavoite kuin 'laihdun ensi vuonna'. Samoin 'Vieten tammikuussa yhteensä kaksi tuntia vapaaehtoistyötä Ruokapankissa' on parempi tavoite kuin 'autan muita'.

Tietyn tavoitteen luomiseksi henkilön tulee jakaa yleinen tavoite pienempiin ja paremmin hallittavissa oleviin osiin. Tarkempi ratkaisu helpottaa toimintasuunnitelman suunnittelua. Yleinen tai epämääräinen ratkaisu voi olla ylivoimainen.

Jotkut ihmiset haluavat laihtua uuden vuoden aikana.

clarita, morguefile.com-sivuston kautta, morgueFile ilmainen lisenssi

Luo mitattavia tavoitteita

Tietyn määrän painon pudottaminen tai työskentely tietyn ajan ovat hyviä tavoitteita, koska ne ovat mitattavissa. Saavutuksen objektiivinen mittaaminen on loistava tapa arvioida edistymistä tavoitteen saavuttamisessa.

Mittaus edellyttää numeeristen tietojen tallentamista, kuten aineen määrän, kuinka monta kertaa jotain on tehty tai kuinka kauan toiminto suoritetaan.

Jos ratkaisun tulosta ei voida mitata ja se arvioidaan subjektiivisesti, on vaikeampi määrittää, onko ratkaisu onnistunut. Jos tavoite on esimerkiksi epämääräinen, kuten 'kuntoon pääseminen', miten määritämme, olemmeko 'kunnossa'? Millä kriteereillä päätetään, onko tavoite saavutettu?

'Kiipeän mäkeä kotini viereen viidessätoista minuutissa' voisi olla hyvä arvio paremmasta kunnossa (olettaen, että tällä hetkellä mäkeen kiipeäminen kestää kauemmin), koska se on mitattavissa. Vielä lyhyempi aikatavoite voidaan asettaa ensimmäisen saavuttamisen jälkeen, kunhan uusi tavoite on käytännöllinen.

Lepoverenpaineen parantaminen on mitattavissa oleva tavoite.

MelSi, pixabay.com-sivuston kautta, julkinen lisenssi

On tärkeää muistaa, että uudenvuoden ei ole tarkoitus toimia katalysaattorina laajalle luonteenmuutokselle.

- American Psychological Association (APA)

Luo saavutettavissa olevia ja realistisia tavoitteita

Monille ihmisille viiden kilon laihdutus kuukaudessa on saavutettavissa oleva ja realistinen tavoite. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa kaikille. Jos henkilöllä on aineenvaihduntahäiriö tai sairaus, joka saa painon pysymään tai lihomaan, hän joutuu ottamaan sivuvaikutuksena painonnousua aiheuttavia lääkkeitä tai hänellä on liikkuvuusongelmia, painon pudottaminen voi olla vaikeaa.

Painonpudotustavoitteen alentaminen voi olla sopivaa joillekin ihmisille. Painonpudotus voidaan myös korvata toisella kuntotavoitteella, kuten verenpaineen alentamalla tietyllä määrällä. Ihmisten, jotka ovat hyvin huonokuntoisia tai joilla on lääketieteellisiä ongelmia, tulisi asettaa kuntotavoitteensa yhdessä lääkärin kanssa.

Monien saavutettavissa oleva tavoite on auttaa vapaaehtoisjärjestöä kaksi tuntia kuukaudessa, varsinkin kun se toimii vain puoli tuntia viikossa. Joillekin ihmisille elämä on kuitenkin liian kiireistä tähän ponnisteluun tai heillä ei ole kohtuuhintaista kuljetusta tai aikaa päästä organisaatioon. Joku, joka haluaa auttaa muita, joutuu miettimään jotain, mihin hän voi sitoutua, kuten lahjoittaa rahaa tai tavaroita paikallisesti ja säännöllisesti tai tehdä kotona hyväntekeväisyyteen hyödyllisiä esineitä, kuten neulottuja neliöitä tai peittoja.

Mikä uudenvuodenlupauksissa on niin erikoista?

Realistiset ja mitattavissa olevat resoluutiot: Esimerkkejä

Päämäärä	Mahdolliset ongelmat	Muokattu tavoite
Juoksin maratonin maaliskuussa.	Jos et ole koskaan aiemmin juossut, kolme kuukautta ei ole tarpeeksi pitkä aika harjoitellaksesi maratonia varten.	Osallistun maaliskuussa viiden kilometrin tapahtumaan ja juoksen koko matkan.
pärjään hyvin koulussa.	Mitä 'hyvin' tarkoittaa? Mistä tiedät, että olet pärjännyt hyvin?	Saan vähintään 85 % kaikista matematiikan kokeista, jotka kirjoitan tammikuussa.
aion harjoitella.	Harjoittelun tulee olla säännöllistä ja riittävän pitkäkestoista, jotta sillä olisi merkittävä terveysvaikutus.	Kävelen kolmekymmentä minuuttia per istunto ja kolme kertaa viikossa tammikuussa.
laihdun.	Yhden kilon pudottaminen vuodessa on teknisesti 'laihduttamista'!	Laihdun viisi kiloa tammikuussa.

Saavutettavat tavoitteet, jotka ovat haastavia

Vaikka uuden vuoden tavoitteiden pitäisi olla saavutettavissa, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne toimivat parhaiten silloin, kun ne ovat vaikeita kuin helppoja. Esimerkiksi terveysasiantuntijat sanovat usein, että 1-2 kilon laihdutus viikossa on paras tapa kestävään ja terveelliseen painonpudotukseen. Nuorelle ja muuten terveelle aikuiselle tämän painon pudottaminen ei välttämättä ole tarpeeksi haastavaa. Liian helppo tavoite ei motivoi eikä välttämättä kannusta sitoutumaan. Toisaalta liian kova tavoite voi asettaa meidät epäonnistumaan.

Ajatus haasteesta tavoitteessa on mielenkiintoinen. Vaikka saavutettavissa olevat ja realistiset tavoitteet ovat luultavasti paras tyyppi uudenvuodenlupaukselle, ne eivät välttämättä ole tehokkainta käytettäessä SMART-järjestelmää muissa tilanteissa. Jotkut ihmiset ajattelevat, että rajoittuminen tavoitteisiin, jotka vaikuttavat saavutettavissa olevilta ja realistisilta, asettaa rajoituksia sille, mitä voimme saavuttaa.

Uuden vuoden tavoitteissa on hienoa, että niitä voidaan muuttaa ajan myötä ja tehdä niistä haastavampia. Jos joku, joka haluaa pudottaa viisi kiloa tammikuussa, huomaa, että hän itse asiassa laihtuu kahdeksan kiloa ilman liiallisia ruokarajoituksia tai liikuntaa, hänen helmikuun tavoitteensa voi tulla vielä kahdeksan kilon pudottaminen.

Uinti on loistava tapa parantaa kuntoa sekä ihmisillä että koirilla.

iannnnn, pixabay.com-sivuston kautta, julkinen lisenssi

Aseta aikaraja ratkaisuille

Vuosi on pitkä aika työskennellä tavoitteen eteen. On luultavasti parempi asettaa tavoite kuukaudeksi kerrallaan tai jopa lyhyemmäksi ajaksi. Pitkällä aikavälillä kiinnostus mahdollisia saavutuksia kohtaan ja päättäväisyys menestyä voivat hiipua. Lyhyempi aika tavoitteen saavuttamiselle voi tarjota tyydytystä ja rohkaisua menestyäkseen jatkossa, kun tavoite saavutetaan. Lisäksi, jos tavoitetta ei saavuteta lyhyessä ajassa, henkilö voi tuntea, ettei aikaa ole menetetty paljon ja että kannattaa yrittää uudelleen tai muuttaa suunnitelmaansa.

On tärkeää, ettemme lannistu, jos koemme takaiskun edistymisessämme kohti tavoitetta. Takaiskut ovat yleisiä, joten kuinka käsittelemme niitä, on tärkeää. Tavoitteen saavuttamista koskevaan suunnitelmaamme palaaminen voi johtaa menestykseen, vaikka edistymisemme suistuikin tilapäisesti.

Levitä päätöslauselmia ympäri vuoden

Käyttäytymisemme muuttaminen on kovaa työtä useimmille meistä. Jotkut tutkijat sanovat, että koska yhden käyttäytymisemme näkökohdan muuttaminen on niin vaikeaa, ei ole järkevää tehdä useita uudenvuodenlupauksia. Sen sijaan meidän pitäisi tehdä yksi päätös kerrallaan. Vasta kun olemme saavuttaneet yhden tavoitteen, meidän tulee tehdä toinen.

Vaikka tammikuun 1. päivä tai uudenvuodenpäivä on perinteinen päivä päätösten tekemiselle monissa kulttuureissa, niitä voidaan tehdä mihin aikaan vuodesta tahansa. Päätöksen tekeminen festivaalipäivänä tai tärkeänä päivänä elämässämme voi kuitenkin antaa päätöslauselmalle erityisen merkityksen, joka rohkaisee ottamaan sen vakavammin.

Uudenvuodenlupaukset koirille ja ihmisille

Muokkaa tavoitteita tarvittaessa tai hanki apua

Kenenkään ei pitäisi pelätä muuttaa tavoitetta, jos se on liian vaikeaa tai liian helppoa. On kuitenkin tärkeää olla rehellinen itsellesi ennen kuin muutat tavoitetta. Etkö saavuttanut tavoitettasi, koska se oli epärealistinen tai koska tahdonvoimasi oli heikko? Yrititkö kovasti, mutta epäonnistuit, koska tarvitsit apua? Pitäisikö sinun hakea apua, jota tarvitset tavoitteen saavuttamiseksi sen muuttamisen sijaan?

Osittainen onnistuminen vaikeaksi kokemassasi yrityksessä voi motivoida ja ruokkia päättäväisyyttäsi työskennellä kovemmin seuraavalla ajanjaksolla. Toisaalta se voi olla masentavaa, koska tavoitetta ei saavutettu. Tavoitteen saavuttamatta jättäminen on syy pohtimiseen.

Menestyksen mahdollisuudet ovat suuremmat, kun ihmiset ohjaavat energiansa muuttamaan vain yhtä käyttäytymistään.

- Richard Wiseman

Tuen saaminen toiselta voi olla tavoitteen saavuttamisen arvoitus.

purkaminen thanyakij, pexels.comin kautta, julkinen lisenssi

Hae tukea

Tavoitteen saavuttaminen toisen henkilön kanssa voi olla erittäin tehokas menestysstrategia. Ystävä tai ryhmä tukevia ihmisiä, joilla on samanlainen tavoite, voi olla erittäin hyödyllinen. Toveruus ja kokemusten jakaminen voivat lohduttaa. Yhteydenpito muiden samalla tiellä olevien ihmisten kanssa ja samojen haasteiden kohtaaminen voi olla rohkaisevaa. Joissakin yrityksissä henkilökohtainen ohjaaja, neuvonantaja tai mentori voi olla hyödyllinen.

Painetun tai kirjallisen tavoitteen näyttäminen henkilökohtaisena muistutuksena tai sen julkistaminen niin, että luotettavat perheenjäsenet tai ystävät tietävät siitä, voi myös olla hyödyllisiä strategioita. Tavoitteen julkaiseminen kotisi osassa, jossa vierailet usein, voi olla hyödyllinen muistutus sinulle ja saattaa rohkaista sitoutumistasi, jos tiedät, että muut ihmiset näkevät sen. Toisaalta jotkut ihmiset voivat olla sitoutuneempia tavoitteen saavuttamiseen, jos se pidetään yksityisenä.

Henkilökohtaisesti inspiroivien artikkeleiden, tarinoiden tai lainausten lukeminen voi tarjota arvokasta tukea tavoitteen saavuttamisessa. Tietyt toiminnot voivat tehdä samoin, kuten hengellisiin tai uskonnollisiin vakaumuksiin liittyvät toiminnot.

Vihjeitä, käyttäytymistä ja palkintoja

Jotkut psykologit suosittelevat toista tai lisätekniikkaa, joka liittyy huonojen tapojen lopettamiseen ja hyvien tapojen aloittamiseen. Jos joku esimerkiksi syö päivittäisen karkkipatukan ja haluaa lopettaa tapansa, on joskus suositeltavaa tallentaa tapahtumaan liittyvät tiedot. Tavoitteena on tunnistaa vihje, sen laukaisema käyttäytyminen ja sitä seuraava palkinto, jonka henkilö kokee, ja muuttaa sitten tapahtumaketjua terveellä tavalla.

Käyttäytymisen vihjeen määrittämiseksi karkkipatukan syöjän tulee tallentaa viikon ajan:

• kellonaika, jolloin he päättivät ostaa suklaapatukan
• sijainti
• mitä he tekivät juuri ennen kuin he päättivät syödä karkkia
• miltä heistä silloin tuntui

Ehkä tapahtumat, jotka johtivat karkkipatukanhimoon (vihje), voitaisiin muuttaa. Jos tämä ei ole mahdollista, henkilön tulisi yrittää hankkia jotain terveellisempää kuin karkkipatukan (käyttäytymisen) saadakseen palkkion tai korvauksen tekemissään tai tunteistaan.

Jos terveellisemmän ruoan tai juoman saamisesta käydään oikeudenmukaista oikeudenkäyntiä eikä se ole palkkiona tyydyttävää, tulee kokeilla toista käyttäytymistä, kunnes onnistunut palkinto löytyy. Uutta käyttäytymistä suositellaan kokeilemaan viikon ajan, ennen kuin sen tarjoaman palkinnon epätyydyttävä päätös tehdään.

Kuten SMART-järjestelmä, yllä kuvattu rutiini voi olla tehokkaampi kuin pelkkä päätöksen tekeminen päivittäisen karkkipatukan syömisen lopettamiseksi, vaikka se saattaa kestää kauemmin.

Tallenna edistymisesi

Elämäsi tapahtumien ja käyttäytymisen muuttamisen edistymisen kirjaaminen päiväkirjaan voi olla hyödyllistä. Se ei vain anna sinulle onnistumisen tunnetta, vaan myös auttaa sinua huomaamaan matkasi kompastuskivet ja mahdollisesti auttaa sinua välttämään niitä.

Tarkastelemalla muita tekijöitä jokapäiväisessä elämässäsi tavoitteiden saavuttamisen lisäksi, voit näyttää ihmissuhteita, joita et ehkä ole koskaan aiemmin huomannut. Esimerkiksi, kuten yllä kuvatussa esimerkissä, saatat huomata, että sinulla on tapana syödä makeaa ruokaa tietyissä tilanteissa. Tämänkaltaiset havainnot voivat olla arvokkaita käyttäytymisen muuttamisprosessissa.

Juhlista menestystäsi

Tavoitteen saavuttaminen on loistava syy juhliin! Juhlan tulee olla jotain, jota rakastat, mutta sen ei pitäisi olla tuhoisaa tavoitteellesi. Jos olet tottunut noudattamaan esimerkiksi terveellistä ruokavaliota, jättiläisannos kaloripitoista ruokaa ei olisi paras palkinto.

Kun olet saavuttanut tavoitteen, on tärkeää säilyttää menestys. Voi olla masentavaa saavuttaa tavoite - kuten laihduttaa tietty määrä - ja sitten kumota menestys palaamalla takaisin ei-toivottuun tilaan. Uusien palkkioiden valitseminen säännöllisesti nautittavaksi tai uusien tavoitteiden luominen voi auttaa estämään tämän tilanteen. Paras ratkaisu kaikista on, että hyödyllisestä käytöksestä tulee nautinnollinen tapa. Tämä voi kestää hetken, mutta se on loistava tapa pitää uuden vuoden lupaus.

Viitteet

• Uudenvuoden lupausprojekti toteutti psykologi Richard Wiseman
• Tekemällä sinun Uudenvuodenlupaus keppi American Psychological Associationilta
• Vinkkejä varten huonon tavan rikkominen julkaisusta Psychology Today

Tämä sisältö on kirjoittajan parhaan tietämyksen mukaan tarkkaa ja totta, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan pätevän ammattilaisen muodollisia ja yksilöllisiä neuvoja.