Runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kun aurinkoa ei löydy

Ruoka

 Ruoka, pöytäkalusto, ainesosa, brunssi, keittiö, tarjoilu, asetelma, ruokalaji, muna, astiat, Getty Images

Kuten äitisi sanoi aina: Älä unohda vitamiinejasi. Ja D-vitamiini on sellainen, jota sinun ei pitäisi ehdottomasti sivuuttaa. Tämä välttämätön auttaa säätelemään kalsiumia, jotta luut pysyvät terveinä, ja auttaa lihasten ja immuunijärjestelmän toimintaa sekä hormonisynteesiä, selittää Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.

Helpoin tapa varastoida D-vitamiinia on saada aurinkoa. 'Ihomme sisältää ei-aktiivisen muodon, joka yhdistettynä auringon UVB-säteisiin voi sitten muuttua maksassa ja munuaisissa aktiiviseksi D-vitamiinin muodoksi', Pritchett sanoo. Mutta entä jos se on ummea talven kuollut? Sinun tarvitsee vain lisätä se ruokavalioon. Tässä on ravitsemusterapeutin suosittelemia ruokia, jotka antavat sinulle 600 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia tarvitset päivittäin pitämään luusi vahvina.

1. Rasvainen kala.

'Rasvainen kala ja kalanmaksaöljyt ovat parhaita D-vitamiinilähteitä', kertoo Lori Zanini, RD, CDE ja luonut D-vitamiinia.

Liittyvä tarina 9 ruokaa, jotka torjuvat tulehdusta

Kolme unssia keitettyä miekkakalaa voi antaa 566 IU vitamiinia, kun taas kolme unssia keitettyä sockeye-lohta antaa 566 IU. Vaihtoehtoisesti voit saada 154 IU 3 unssilta tonnikalasäilykkeitä tai valtavan 1360 IU yhdestä rkl tursamaksaöljystä.

2. Maito, juusto ja jogurtti.

Jos et ole rasvaisen kalan fani, ei hätää. D-vitamiinilla vahvistetut meijerit saivat sinut. 'D-vitamiinin väkevöinti on hyvin yleistä Yhdysvalloissa. Se on itse asiassa suurin osa maitotarjonnasta', sanoo Amanda Blechman , RD ja tieteellisten asioiden vanhempi johtaja Danone Pohjois-Amerikassa. Vaikka maitotuotteet eivät sisällä niin monta yksikköä D-vitamiinia, ne ovat silti parempia kuin ei D-vitamiinia ruokavaliossasi, hän sanoo.

Liittyvät tarinat 8 teetä parempien yöunien saamiseksi Terveellisimmät tilaettavat asiat Taco Bellissä

Jokainen kuppi maitoa on pakattu 115-125 IU: lla. Jogurtti antaa 80 IU annosta kohti ja margariini 60 IU ruokalusikallista kohti.

Jos aiot mennä maitoreitille, Blechman suosittelee Horizon Orgaaninen runsasproteiininen maito jossa on 12 grammaa proteiinia - 50 prosenttia enemmän proteiinia annosta kohden kuin perinteiset maitotuotteet. Jos pidät jogurtista, hän valitsee Oikos Triple Zero Kreikan rasvaton jogurtti joka sisältää 15 prosenttia sekä D-vitamiinin että kalsiumin päivittäisestä arvosta.

Valitettavasti meille juustofaneille se on yksi vähiten kestävistä D-vitamiinin maitolähteistä, sillä siinä on vain 6 IU / oz. Mutta ehkä se tarkoittaa vain sitä, että meidän pitäisi syödä enemmän juustoa?

3. Munat.

Hyvä uutinen ihmisille, jotka rakastavat aamiaista. Munat ovat toinen proteiinilähde, jossa on merkittävä määrä (36 IU munaa kohden) D-vitamiinia. D-vitamiinin enimmäiskulutukseen aamiaisen aikana Zanini suosittelee D-vitamiinilähteiden sekoittamista.

Hän ehdottaa, että sinulla olisi kaksi tai kolme Pete ja Gerryn kovaksi keitetyt munat kupillisella täysmaitojogurttia suosikkimarjojesi päällä. 'Pete- ja Gerry-munat ovat ravitsemusterapeutin kannalta paras ravitsemusvaihtoehto, koska ne ovat orgaanisia, vapaasti pidettäviä ja inhimillisiä. Bonus: Ne on kuorittu ja valmiita syötäväksi ”, hän sanoo.

4. Vahvistetut viljat.

Vahvistetun meijerin lisäksi siellä on koko väkevöityjen viljojen maailma, joka voi tarjota helpon ratkaisun vitamiinipuutteiseen ruokavalioon.

Liittyvä tarina Parhaat salaiset valikkokohteet

Zanini suosittelee etsimään viljaa, jossa on 133 IU D-vitamiinia tai vähintään 10-20 prosenttia etiketissä olevasta ravintoarvosta. Voi, ja jos varmistat, että viljassa on myös 2,5 grammaa kuitua annosta kohti, tulet lähemmäksi omaa päivittäinen kuitutavoite 25 grammaa (21, jos olet yli 51-vuotias) ja tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä.

5. Vahvistettu appelsiinimehu.

Jos halaat jo jonkin verran EU: ta saadaksesi täynnä C-vitamiinia, voit ostaa D-vitamiinilla vahvistettua appelsiinimehua ja huolehtia siitä samanaikaisesti.

6. UV-säteilylle altistuvat sienet.

'Tuotteet eivät yleensä ole hyvä D-vitamiinin lähde', Blechman sanoo, mutta yksi paikka, josta löydät sen, on UV-käsitellyt sienet . Zaninin mukaan kolme unssia UV-valolle altistettuja sieniä voi tuottaa yli 200-800 IU D-vitamiinia. Valitettavasti UV-säteilylle altistuneita sieniä ei aina ole saatavilla ruokakaupoissa, mutta katsokaa ympärilläsi Monterey-sienet tai yksinkertaisesti tarkista tarra ja katso jos sattuu olemaan vain onnenpäiväsi.

Saat lisää tapoja elää parasta elämääsi ja kaikkea muuta Oprah, Tilaa uutiskirjeemme.

Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla