Kuinka harjoitella Mindfulnessia ahdistukseen?
Itsensä Parantaminen
Ahdistuneisuus ja siihen liittyvät häiriöt ovat yleisimpiä mielenterveyssairauksien joukossa maailmanlaajuisesti. Noin 275 miljoonaa ihmistä kärsii ahdistuksesta ja stressistä ympäri maailmaa. Tämä muodostaa lähes 4 % maailman väestöstä.
Ahdistuksen vaikutus ei lopu pelkästään mieleen. Sen aaltoiluvaikutus näkyy myös kehossa. Ahdistuksen henkiset ja fyysiset vaikutukset ovat niin voimakkaita ja niistä on tullut niin vakavia, että terveydenhuoltojärjestelmät tuntevat itsensä ylikuormituiksi. Covid-19 on vain pahentanut tilannetta.
Ahdistus estää mieltäsi rentoutumasta ja keskittymästä ja katsomasta asioita pragmaattisesti. Kaikki tämä johtaa harkintavirheisiin, vääriin valintoihin ja kyvyttömyyteen toteuttaa omaa potentiaaliaan. Epäonnistumiset voivat saada sinut paniikkiin ja tuntemaan olosi enemmän ahdistuneeksi ja pahentaa asioita.
Tämä ahdistuksen ja masennuksen ja sen jälkivaikutusten muodostama noidankehä voi suistaa elämämme kokonaan.
Kuka on haavoittuvin ryhmä ahdistukselle? Tarvitseeko sinun tehdä jotain huolestuneisuudelle jokapäiväisessä elämässä? Onko se ahdistuksen alku? Milloin kannattaa hakea apua? Onko mitään, mitä voit tehdä ahdistuskohtausten estämiseksi? Ovatko itseapustrategiat hyödyllisiä ahdistuksen torjunnassa?
On luonnollista olla huolissaan ahdistuksesta. Aivosi ovat täynnä tällaisia kysymyksiä ja paljon muuta.
Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatiotekniikat ja mindfulnessin harjoittaminen voivat auttaa estämään ahdistuskohtauksia ja toipumaan ahdistuneisuushäiriöistä. Tämä on otettu osaksi monia suuria mielenterveysohjelmia.
Tämä artikkeli yrittää ymmärtää, kuinka mindfulness-käytäntöä käytetään ahdistuneisuushäiriöiden hillitsemiseen. Löydät täältä joitakin mindfulness-tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua pääsemään yli ahdistuksesta ja siihen liittyvistä mielenterveyshäiriöistä.
Mitä mindfulness on?
Mindfulness on mielentila, jossa olet täysin tietoinen siitä, missä olet, mitä teet ja mitä ympärilläsi tapahtuu. Olet täysin tietoinen ajatuksistasi ja tunteistasi. Tämä tarkoittaa, että olet täysin läsnä nykyhetkessä.
Kun olet tietoinen, olet rauhallinen, täysin keskittynyt ja ajattelet selkeästi. Silloin et tunne olosi ylivoimaiseksi siitä, mitä sinulle tai ympärilläsi tapahtuu. Et reagoi tilanteisiin tai ihmisiin, vaan vastaat niihin asianmukaisesti.
Mindfulness ei ole jotain, jota voit luoda mielessäsi; se on jo olemassa meissä kaikissa. Meidän on vain oltava tietoisia sen olemassaolosta ja opittava käyttämään sitä hyödyksemme.
Kuinka tietoinen oleminen auttaa torjumaan ahdistusta?
Mindfulness voidaan kuvata myös hetkessä tai nykyhetkessä elämiseksi. Kysyt kuinka kukaan ei voi elää nykyhetkessä? Sitä tapahtuu aina useimmille meistä. Mieltä verrataan villihevoseen, hulluun apinaan tai katkenneeseen leijaan. Tämä tarkoittaa, että emme voi valvoa sen toimintaa ja se tekee mitä haluaa.
Usein ajattelemme menneisyyttä tai tulevaisuutta, mutta harvoin mielemme pysyy nykyhetkessä. Kun mielemme on nauttinut vaeltamisen vapaudesta, sitä on vaikea saada hallintaan.
Hallitsematon mieli pyrkii aina taipumaan negatiiviseen lopputulokseen tai lähestymistapaan. Tämä on eräänlainen oletusasetus aivoille. Ilman tietoista ponnistelua tämä säilyy sellaisena.
Kun olet ahdistunut ja näet vain saatavilla olevat negatiiviset vaihtoehdot, se voi pahentaa asioita.
Toisaalta, kun elät nykyhetkessä ja tulet tietoiseksi käytettävissä olevista valinnoista ja resursseista, toimintasi ja päätöksesi ovat loogisempia ja johdonmukaisempia.
Jälleen, kun et ole läsnä hetkessä, sinulla on taipumus reagoida, mikä lisää ahdistusta ja ahdistusta. Katso oppaamme osoitteessa toimintaa, joka auttaa ahdistukseen .
Tässä on joitain muita mindfulnessin etuja ahdistukseen.
- Mindfulness antaa sinun kokea vaikeita tunteita ilman tuomiota tai analysointia. Voit tunnustaa ja tuntea vihaa, huolia, turhautumista ja traumaattisia ajatuksia rohkaisematta tai tukahduttamatta niitä. Tämä voi auttaa lievittämään niitä.
- Koska mindfulness antaa sinun tutkia tunteitasi puuttumatta niihin emotionaalisesti, se tarjoaa sinulle mahdollisuuden oppia tuntemaan niiden taustalla olevat syyt. Saatat käsityksen ahdistuksesi perimmäisestä syystä, sinun olisi helpompi käsitellä sitä.
- Mindfulnessin harjoittamisen mukanaan tuoma emotionaalinen irtautuminen auttaa välttämään ahdistuneiden ja stressaavien ajatusten syömystä.
Kuinka harjoitella mindfulnessia?
Koska mielesi on tottunut vapauteen ja vaeltamaan missä tahansa milloin tahansa, vaatisi harjoittelua sen hillitsemiseksi ja sen saattamiseksi keskittymään nykyhetkeen. Mindfulness-meditaatiota pidetään parhaana vaihtoehdona tämän saavuttamiseksi.
1. Mindfulness-meditaatio
Säännöllinen meditaatio on käytäntö saada mielesi ja kehosi pysähtymään. Sinun täytyy pitää mielesi keskittyneenä, vailla ajatuksia tai tunteita. Ahdistuneisuuden meditaatioharjoituksia voi olla vaikea hallita useimmille ihmisille.
Mindfulness-meditaatioon kuuluu kuitenkin olla tietoinen ajatuksistasi, tunteistasi, fyysisistä tunteistasi ja ympäristöstäsi, mutta ilman arvostelua tai analysointia. Jos olet aloittelija, on suositeltavaa aloittaa lyhyillä viiden minuutin tai jopa lyhyemmillä istunnoilla.
Tarkoitus on tehdä kaikkea, mitä voit mukavasti hallita lisäämättä ahdistusta. Kun saat mestaruuden, voit pidentää kestoa.
2. Poista häiriötekijät
Kuten tavallisessa meditaatiossa, sinua ei saa häiritä harjoituksen aikana. Varmista, että sinua ei keskeytetä. Pidä puhelin poissa. Käytä mukavia vaatteita ja poista kaikki häiritsevät tarvikkeet. Etsi rauhallinen ja eristäytynyt paikka.
Voit sulkea silmäsi välttääksesi häiriötekijöitä.
3. Istu mukavassa asennossa
Mukavuus on ensiarvoisen tärkeää, koska kaikenlainen epämukavuus voi ohjata huomiosi siihen. Poistamalla fyysiset epämukavuudet annat itsellesi paremman mahdollisuuden menestyä. Ihanteellinen meditaatioasento on istua jalat ristissä lattialla selkä pystyssä. Jos tämä ei ole sinulle mukavaa, istu tuolilla, mutta suora selkä.
4. Kiinnitä huomiosi nykyhetkeen
Keskittyminen hengitykseen on paras tapa saavuttaa tämä. Hengitä luonnollisesti ja tule tietoiseksi hengityksesi rytmistä. Muutaman sekunnin kuluttua saatat huomata, että mielesi vaeltelee. Tuntematta ärtyneisyyttä tai vihaa, tuo tietoisuutesi takaisin hengitykseesi. Muutamalla harjoittelukerralla pystyt hallitsemaan tämän helposti.
5. Tutki ajatuksiasi
Tule tietoiseksi kokemistasi tunteista. Estä itseäsi joutumasta tavanomaiseen analyysi- ja arviointikäytäntöön. Pysy vain tietoisena ajatuksistasi ja tunteistasi.
Aloittelijana tämä harjoitus voi saada sinut tuntemaan enemmän ahdistusta, teetkö sen oikein. Sen sijaan, että vastustaisit sellaisia ajatuksia, anna ne mieleesi. Hetken kuluttua huomaat ne katoavan.
6. Päätä mindfulness-meditaatioistuntosi
Pysy tässä tilassa niin kauan kuin haluat ja tunnet olosi mukavaksi. Kun olet valmis, avaa silmäsi hitaasti ja kiinnitä huomiosi takaisin ympäristöösi. Jatka istumista samassa asennossa ja mieti, mitä koit ja opit istunnon aikana.
Mindfulness-meditaatio on erinomainen tekniikka, joka auttaa sinua mukautumaan ja kokemaan epämiellyttäviä tunteita ilman, että ne vaikuttavat toimintaasi. Ohjattu meditaatio on loistava valinta aloittelijoille.
Lisätietoja tästä aiheesta on artikkelissamme mindfulness-harjoituksia aikuisille ,ja mindfulness-päiväkirja kehottaa opiskelijoille .
Tässä on joitain yksinkertaisempia mindfulness-toimintoja, joita voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi.
Keskity hengitykseen:
Voit tehdä tämän milloin tahansa päivästä missä tahansa. Tunne, kuinka rintakehäsi ja vatsasi laajenevat ja supistuvat hengittäessäsi sisään ja ulos. Voit yrittää tehdä tämän myös hengittämällä syvään.
Tule tietoiseksi kehostasi:
Aina kun huomaat ahdistuneisuustason nousevan, käännä huomiosi kehoosi. Ole tietoinen tunteistasi, joita tunnet nyt. Ja pysy sen kanssa jonkin aikaa.
Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi ulkopuolisena:
Astu ulos kehostasi ja katso itseäsi ulkopuolelta. Kiinnitä huomiota mielessäsi vallitseviin ajatuksiin ja tule tietoiseksi tunteista, joita koet nyt. Jälleen on tärkeää pysyä tuomitsematta ja välttää analysoimista.
Yksi ajatus kerrallaan:
Mielesi on kuin lentävä perhonen, joka siirtyy nopeasti peräkkäin ajatuksesta toiseen. Yritä hillitä tätä taipumusta keskittymällä yhteen ajatukseen kerrallaan. Anna sille jakamaton huomiosi, kunnes olet valmis ja valmis jatkamaan.
Aseta aikomus:
Jos jokin ahdistaa sinua, aseta aikomus voittaa se. Tämä auttaa sinua keskittymään aikomukseen ja sen toteuttamiseen ahdistuneiden ajatusten sijaan.
Pidä puhelin poissa jonkin aikaa:
Ymmärrä, että puhelimesi ei ole aina välttämätön. Yritä jättää se taakseen lyhyeksi ajaksi ja keskittyä itseesi.
Kävele ulkona:
Luonnon lähelle pääseminen on aina mahdollisuus viedä huomio pois ahdistavista ajatuksista. Käytä aistejasi saadaksesi tietoiseksi ympäristöstäsi. Tämä toimii kuin taikuutta joka kerta vähentääkseen ahdistustasoa.
Piirrä, luonnostele, väritä tai maalaa:
Luovan asian tekeminen vaatii koko huomiosi. Mikä olisikaan parempi tapa viedä mielesi pois ahdistavista ajatuksista!
Auta jotakuta tai toivota hänelle onnea:
Toinen taattu tapa karkottaa ahdistusta mielestäsi on tehdä hyvä teko. Toisten auttamisella tai heille hyvän toivomisella on kaksinkertainen etu: auttaa tekijää ja vastaanottajaa. Tämä täyttää sinut positiivisuudella ja ahdistus haihtuu hetkessä.
Katso tähtiä tai aaltoja:
Luonnon tarkkaileminen rauhoittaa mieltäsi. Tämän universumin ihmeet auttavat sinua ymmärtämään, kuinka siunattu olet ollessasi osa sitä. Ja kuinka merkityksettömiä huolesi ovat. Elämä on paljon suurempi kuin he.
Onko sinulla suhde johonkin, joka on ahdistunut ?Mindfulnessin harjoittaminen voi auttaa välttämään ahdistuneisuushäiriöitä useimmilla ihmisillä. Kuitenkin, kun koettu ahdistus on seurausta hyväksikäytöstä tai vakavasta traumasta, se olisi epäviisasta ja arvokkaan ajan hukkaa yrittää itseapua mindfulnessin avulla. Tällaisissa tilanteissa ammattiavun ja terapian hakeminen mahdollisimman aikaisin olisi paras tapa.
Suositeltavaa luettavaa: