Kuinka löytää sisäinen rauha ja onnellisuus kaaoksessa
Paras Elämäsi
Russell MonkGetty ImagesSisäinen rauha on mahdollista, eikä sinun tarvitse mietiskellä vuorenhuipulla tai rikkoa pankki a wellness perääntyä sen löytämiseksi. Kaiverrus aika rentoutua on ihana, mutta se on keskellä arkipäivän kiihkeää vauhtia, kun tarvitsemme eniten tyyneyttä: Se hetki, kun olet jumissa apteekkilinjassa ja laukun sisältö vuotaa lattialle, kun puhelin alkaa soida? Että ' s kun sinun on löydettävä sisäinen rauha itsestäsi, samalla kun tukahdutat halun vapauttaa nelikirjaiminen sanavirta.
'Luulen, että usein ihmiset etsivät olosuhteita auttaakseen saavuttamaan sisäisen rauhan tunteen', sanoo Ashley Davis Bush , psykoterapeutti ja kirjan kirjoittaja Sisäisen rauhan pieni kirja: Yksinkertaisia käytäntöjä vähemmän vihaa varten , Rauhallisempi. 'Itse asiassa tämä rauhallinen, myötätuntoinen, syvä tietoisuus on itse asiassa jokaisen ihmisen sisällä. On kuin sisimmässämme olisi syvä rauhan ja rauhan säiliö. Mitä meidän on opittava tekemään, on hyödyntää sitä. '
Bushin kutsumien mikrokäytäntöjen avulla voit päästä paremmin käyttämään sisäistä rauhaa - vaikka se olisi ollut piilossa jonkin aikaa.
Mielenrauha ei vaadi rauhaa ja hiljaisuutta.
Oletko koskaan ollut laitesukelluksessa tai edes juuri katsellut hyvää syvänmeren dokumenttia? Valtameren vuorovesi tuo draaman, kun se törmää rantaan, mutta lähde muutama metri alaspäin ja löydät rauhallisen maailman omasta tahdistaan, joka on täysin vailla yllä olevaa toimintaa.
'Ongelma on useimmissa meistä elävissä tavallaan aaltojen pinnalla, missä on paljon turbulenssia ja villisyyttä', Davis sanoo. 'Mutta jälleen kerran, tämä syvä, rauhallinen, tietoisuus on itse asiassa jokaisen ihmisen sisällä.'
Davis väittää, että sinun ei tarvitse sulkea kaikkea melua sisäisen rauhan löytämiseksi. '' Oletetaan, että jos olet hiljaisessa paikassa, on suotuisampaa päästä tähän paikkaan sisällä. Mutta itse asiassa on ihmisiä, joilla on paniikkikohtauksia ollessaan hierontapöydällä. '
'Voisit olla New Yorkin metrolla ihmisten ja melun ympäröimänä ja sulkea silmäsi mennäksesi tähän tilaan, jossa rauhallisuutesi asuu.'
Hengitä sisään hengitä ulos.
Hengityksesi on aina mukanasi, ja sekä jooga että meditaatiokäytännöt hyödynnä hengityksen hallinnan voimaa mielentilan muuttamiseksi. Davis haluaa suositella 4-7-8-hengityksen harjoittamista, joka perustuu ajan testattuun joogatekniikkaan, koska voit tehdä sen missä tahansa ja milloin tahansa.
Sulje suu ja hengitä nenän kautta, kun lasket neljään. Pidä kiinni tuosta hengityksestä, kun lasket seitsemään, ja hengitä sitten suusi läpi kahdeksan.
Pitkä hengitys auttaa stimuloimaan parasympaattinen hermosto , joka on pohjimmiltaan aloittamassa rentoutumisvastetta kehossasi ', Davis sanoo. 'Varmista, että hengität todella matalaa ja täytät vatsasi ilmalla.'
Tunne totuus, että olet turvassa ja rakastettu.
'Muistuta itsellesi, että hengität. Ja toivottavasti olet fyysisesti suojattu '', sanoo tietoinen itsetuntemuksen opettaja ja kirjailija Julie Potiker Elämä hajoaa toisistaan, mutta sinun ei tarvitse: tietoisia menetelmiä pysyä rauhallisena kaaoksen keskellä .
'Ajattele ihmisiä, joista välität, ja ihmisiä, jotka välittävät sinusta', Potiker ehdottaa, että keskittyminen siihen voi vähentää paniikkivastetta. 'Anna sen totuuden lämmetä sydämesi.'
Visualisoi onnellinen paikka.
Tämä on toinen mikrokäytäntö, joka tulee helpommaksi, mitä enemmän teet sen, ja mitä vahvempi visualisointi, sitä tehokkaampi se on. On okei, jos vie jonkin aikaa miettiä, mikä tuo onnellinen paikka on.
'Haluat ehkä kuvata valtameren tai makuuhuoneesi peitteidesi alla , järvinäköala, lemmikkisi kanssa pelaaminen, oleminen jonkun kanssa, jota rakastat tai ehkä suosikkiloma '', Davis ehdottaa. 'Yritä sitten saada kaikki yksityiskohdat mielesi silmiin - tuoksut, äänet, tekstuurit, kosketus.' Näiden elävien muistojen käyttäminen saa kehosi alkamaan tuntua siltä, että olet todella siellä, mikä rentouttaa sinua, hän sanoo.
Lue tarina, jonka kerrot itsellesi.
Jos huomaat kiertyvän havaitusta pettymyksestä, turhautumisesta tai paniikkia aiheuttavasta ajatuksesta, yritä astua taaksepäin arvioidaksesi, onko aivojesi kertoma totta. Kun tutkit sekasortosi lähteen, se voi tuntua pienemmältä.
'Sanon oppilailleni, että se, mitä vastustat, jatkuu ja heidän täytyy tuntea se parantavansa', Potiker sanoo. Hän suosittelee usein RAIN-tekniikkaa, lyhennettä ensimmäisenä keksinyt meditaation opettaja Michele McDonald .
Tunnistaa mitä tapahtuu. 'Merkitse tunne, koska pelkkä sen nimeäminen rauhoittaa liiallista kiihottumistasi', Potiker sanoo.
Sallia tilanne olla siellä. 'Et ole vastusta sitä tai yritä tunnistaa sitä ja pakenemaan sitä vastaan', hän sanoo. 'Annat sen olla siellä tarpeeksi kauan työskennelläksesi sen kanssa.'
Tutkia . Potiker sanoo kysyvän itseltäsi: 'Mikä haluaa eniten huomiota? Mitä minä uskon? Missä koen näitä tunteita kehossani - voinko laittaa käteni sinne, missä sitä tunnen, ja pehmentää aluetta? Kaikki tämä tutkimus tehdään rakkaudella, ei tuomiolla. '
Ravitse. Tämä on määritellään vuorotellen nimellä luonnollinen rakastava tietoisuus. Olet havainnut itseäsi, ja on aika kohdella itseäsi rakastavalla ystävällisyydellä. 'Kysy itseltäsi, mitä minun täytyy kuulla juuri nyt?' 'Potiker sanoo. 'Pelkkä puhuminen itsellesi kuten rakas ystäväsi on erittäin hyödyllistä ja parantavaa. Se estää eristäytymisen tunteen. '
Tai TOIMITA tiesi syvempään omaan myötätuntoon.
Ei ole olemassa yhtä tietä myötätuntoon, joten tässä on toinen tapa ajatella sitä. Davis ehdottaa kokeilevan kolmivaiheista menetelmää, jonka hän kutsuu ACT: ksi, joka perustuu hänen työhönsä Kristen Neff , merkittävä tutkija itsetuntemuksen alalla.
'' A 'on tunnustusta varten, kuten tunnustat kärsimyksesi tai taistelusi:' Tämä todella imee ', Davis sanoo. '' C '' on yhteys, joka muodostaa yhteyden koko tavalliseen ihmiskuntaan muistaa, ettet ole yksin tässä. Muut ihmiset turhautuvat, tuntevat vihaisia tai kärsimättömiä. 'T' on puhua ystävällisesti itsellesi. '
Liittyvät tarinat
Parhaat meditaatiosovellukset ahdistuksessa 
9 parasta joogasovellusta kotiharjoitteluun 
Kuinka lopulta rentoutua Positiivisen itsekeskustelun osalta Davis toistaa Potikerin suosituksen kääntyä itsesi puoleen samalla tavalla kuin ystäväsi, koska I-lauseiden käyttäminen voi saada sinut tuntemaan itsesi eristyneemmäksi. 'Tutkimukset osoittavat, että kun puhut itsellesi kolmannella henkilöllä, aktivoit todella aivojesi hoitopiirin, jotta sinusta tuntuisi enemmän hoidettua', hän jatkaa. 'Pääset korkeammalle itsellesi, jotta voit puhua itsesi pois reunasta, ja sinusta tuntuu enemmän tukea. Joten sanoisin: 'Ashley, sinä olet kunnossa. Tämä on todella vaikea hetki, mutta älä unohda, Ashley, et ole yksin tässä. ''
Tee 'iloluettelo', kun tarvitset sitä myöhemmin.
Vaikka myötätuntoinen luettelo tunneistasi on voimakas tietoisuusharjoittelu, Potiker kysyy itseltäsi, mitä minun pitää tehdä juuri nyt? voi muistuttaa sinua nojaamaan toimiin, jotka yleensä antavat sinulle rauhaa. Koska monien mielestä on haastavaa muistaa, mitkä aktiviteetit tuovat heille iloa, kun he ovat tällä hetkellä kaaoksessa, Potiker suosittelee etsimään etukäteen laatimaasi 'iloluetteloa'.
Liittyvät tarinat Kuinka ilmaista mitä haluat tai haluat
Tapoja osoittaa itsellesi lopulta rakkautta 
Kuinka löytää iloa tänään - ja joka päivä 'Vapaa liittyä siihen, mikä tuo sinulle iloa, ja valitse sitten luettelosta jotain tekemistä, kun tunnet itsesi kurjaksi', hän sanoo. Maistele sitä samalla, kun teet sellaista asiaa, kuten kukka-asetelmia tai leivonnaisia. 'Ota se hetkeksi, koska hyvien hankkiminen uudelleen aivosi johtuu onnesta ja sietokyvystä', Potiker sanoo psykologin työstä Rick Hanson , Tohtori
Jos katsot kaunista auringonlaskua ja sanot 'se on kaunis auringonlasku - mitä illalliselle?' Potiker sanoo, että et ole antanut aivoillesi mahdollisuutta muodostaa todella positiivinen yhteys. Yritä sen sijaan antaa itsellesi hetki täysin huomaamalla taivaan rikkaat värit, koska se on tuottavaa työtä omalla tavallaan.
'Pelkästään se, että annat sinun täyttää sinut siihen kunnioituksen hetkeen, riittää yhdistämään aivosi onnellisuuden ja sietokyvyn mukaan', hän sanoo. Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä, Potiker lisää, rakentaen ilovarantoa nauttimalla vain ensimmäisiä siemaita aamukahvia tai lapsen kikattavan äänen.
Kasvata kiitollisuutta siitä, mitä tapahtuu (ja ei tapahtuu).
Psykologinen kiitollisuuden edut heitä on puolustettu toistuvasti onnentutkimuksen alalla, ja Davisin mukaan kiitollisuuden harjoittaminen on toinen tapa päästä nopeasti sisäisen rauhan tilaan. Hän ehdottaa kahta yksinkertaista tapaa päästä tottumukseen: a kiitollispäiväkirja ja hymyilevä heti kun istut sängyssä aamulla. 'Kun hymyilet, se ilmoittaa aivoillesi, että asiat ovat hyviä ja että olet onnellinen.'
Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia ajatella mitä olet kiitollinen kaoottisen tai turhauttavan hetken kuumuudessa, Davis ehdottaa, että aloitat nimeämällä iloisen ei ole tapahtuu - ja puomi, nyt sinulla on jotain, josta olla kiitollinen. Palatakseni hänen aikaisempaan metroesimerkkiinsä, saatat ajatella ruuhkaisessa työmatkassa: 'Olen iloinen siitä, että minua ei ryöstetä juuri nyt, tai olen iloinen, että se todella liikkuu emmekä ole jumissa pimeässä. Olen iloinen siitä, että se on ilmastoitu, olen iloinen, että minulla on paikka! Olen iloinen, että minulla on fyysisesti terve elin. ' Yksi pieni positiivinen ajatus herättää usein toisen.
Esitä itsellesi kaksi kysymystä päivittäin.
Kiitollisuutesi päiväkirjamerkintöjen ei tarvitse olla pitkiä pohdintoja, kuten raskasta päivittäistä kotitehtävää. Sen sijaan Potiker sanoo, että käytä näitä kahta yksinkertaista kehotetta luetellaksesi yksi tai kaksi kohdetta kullekin: 'Mitä nautit tänään?' ja 'Mistä olen kiitollinen tänään?' Ehkä teit jotain, joka on esimerkiksi Ilo-luettelossasi.
Palvele muita auttamaan myös itseäsi.
'Kaikki tietävät, että kun autat muita ihmisiä, sinusta tuntuu paremmalta', Potiker sanoo. Jopa koronaviruspandemiassa on paljon tapoja auttaa, mukaan lukien purkitettujen tuotteiden purkaminen tai vapaaehtoistyötä käytännössä . Positiivisen psykologian alalla uskovat, että todella mielekkäistä teoista johtuvat hyvät tunteet viljelevät jotain, mitä he ovat pitäneet eudemoninen hyvinvointi .
Vuosikymmenien ajan tutkimus on ehdottanut että pitkällä aikavälillä eudemoninen onnellisuus, jonka ihmiset kokevat tekemällä jotain sellaista kuin vapaaehtoistyö tai saamalla jonkun toisen tuntemaan olonsa hyväksi, on palkitsevampaa ja pitkäikäisempää kuin yleisemmin tavoiteltu hedoninen hyvinvointi , joka asettaa etusijalle nautinnon etsimisen ja kivun minimoinnin. Siten eudemonisen onnen varannon rakentaminen palvelutyön avulla voisi mahdollisesti nostaa yleistä sisäisen rauhan perustasoa.
Pidä hyvää itsehoitohygieniaa.
Oikein syöminen, runsaasti nukkumista, liikuntaa, mietiskelyä ja Potikerin mielenterveyden päivittäisessä elämässä harjoittaman toiminnan harjoittaminen voivat kaikki tuoda esiin mielenrauhan puolustuksenne, kun kaikki helvetti irtoaa (maailmassa tai päähäsi). 'Vaikka olet vain harjaamassa hampaita, voit keskittyä tuntemaan hammasharjan, maistamaan hammastahnaa ja kuulemaan äänet, joten et ole huolissasi tehtäväluettelostasi tai siitä, mitä juuri tapahtui uutisissa', hän sanoo. 'Se on tietoisuus jokapäiväisessä elämässä.'
Kyse on 'tauon' kehittämisestä niin, että kun tunnet itsesi reagoivan tilanteeseen, olet paremmin valmistautunut vastaamaan rauhallisemmin.
Harjoittele hyväksymistä.
Laajemmassa pyrkimyksessä oppia pääsemään sisäiseen rauhaanne Davis sanoo, että pitkän aikavälin tavoite on omaksua sellaisten asioiden olemassaolo, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. 'Hyväksyminen on yleinen tapa harjoittaa elämää', hän selittää. 'Joten kyse ei ole vain nopeasta harjoittelusta ja enemmän elämän suuntautumisesta.'
'Kun vastustamme olosuhteitamme, syntyy paljon kärsimystä, mikä on tietysti sisäisen rauhan vastakohta', hän jatkaa. '' Ja kun aloitat virtauksen ja asetat itsesi linjaan sen kanssa, sinulla on heti tunne virtaamisesta kanssa pikemminkin kuin virtaamaan sitä vastaan. '
Se on haastava prosessi, ja aivosi voivat vastustaa aluksi impulssilla. Siksi sitä kutsutaan käytännöksi - et voi naulata sitä ensimmäistä, viidentoista tai viisikymmentä kertaa, ja se on normaalia.
'Käytännössä voisin sanoa jollekulle:' Aivan kun olet tilanteessa kuin olisit pitkällä päivittäistavarakaupalla, et voi uskoa sitä, olet myöhässä jostakin, tunnet todella korosti? Pysähdy vain, pudota sydämeesi ja sano: 'Tämä on mitä minulla on. Tässä olen. Aion vain virrata tämän kanssa. Ja aion etsiä nyt mahdollisuutta harjoitella vain kärsivällisyyttä ja harjoittaa itsetuntemusta. Tämä on todella vaikeaa. Toivon, että voisin olla nopeampi. Toivon, etten olisi tällä rivillä, mutta olen. Se on okei, ja olen kunnossa. ''
Saat lisää tapoja elää parasta elämääsi ja kaikkea muuta Oprah, Tilaa uutiskirjeemme!
Kolmas osapuoli on luonut ja ylläpitänyt tämän sisällön ja tuonut tämän sivun auttamaan käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io Mainos - jatka lukemista alla