29 itsehoitovinkkiä mielenterveyden parantamiseksi

Terveys

Getty Images

Kuluneen vuoden (ja muutoksen!) Välillä pandemian aikana syntyneen vanhempainhoidon, välillisten työpaikalla liikkumisen ja kipeästi korkean työttömyyden käsitteleminen on antanut meille paljon syitä tuntea ahdistusta, stressiä ja masennusta - mikä on täsmälleen täsmälleen miksi itsehoito ei ole koskaan ollut tärkeämpää naisille, miehille, lapsille, teini-ikäisille, vanhemmille, opettajille, opiskelijoille ja melkein kaikille.

Hyödyt keskittymisestä itsetietoisuuteen - kehoon virittämiseen ja aikaa viemiseen sen oikeaan ravitsemiseen - ovat syvälliset: Itsehoitovinkkien hyväksyminen rutiiniin ei ole välttämätöntä vain mielenterveydellesi, mutta tutkimus ehdottaa että mitä enemmän harjoitamme itsehoitotoimintaa, varmempi , luova ja tuottavia olemme . Puhumattakaan siitä, että myös me kokea enemmän iloa , tee parempia päätöksiä , rakentaa vahvemmat suhteet ja kommunikoida tehokkaammin .

Vielä parempi? Ei ole täydellistä, oikeaa tai parasta tapaa lähestyä itsehoitohoitoa. Hyvinvointi ja mielenterveys ovat mitä tarvitset tuntuu onnellisemmalta tai rentoutuneempi . Joillekin ihmisille se tarkoittaa rom-comin katsomista samalla kun otat poreammeen ja siemaillen lasillisen Cabernet Sauvignon . Muille se voi lyödä lempeää jälkiruokaa, ampua a jooga-sovellus , kirjautumalla sisään online-terapeutti , menossa yksin kävellä naapuruston ympärillä tai ostamalla itsehoidon tilauslaatikko . Ja muille se valaisee a kauniisti tuoksuva kynttilä ja kestää tunnin lukea , päiväkirjaan tai työskennellä a palapeli . Rehellisesti, se voisi jopa olla masturboi .

Täällä asiantuntijat jakavat mielipiteensä parhaat itsehoitovinkit, ideot ja aktiviteetit , joten voit alkaa tehdä sinä prioriteetti.

Näytä galleria 29Kuvat Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesLopeta torkkutoiminnon painaminen

Monet ihmiset todella rakentavat aikaa torkkamiseen aamurutiiniinsa uskoen, että se on lempeämpi tapa herätä, mutta tämä aiheuttaa itse asiassa unen häiriöitä, jolloin henkilö tuntuu uneliaisemmalta, sanoo Tohtori Cindy T.Graham , lisensoitu psykologi. 'Sen sijaan nukkumisasiantuntijat suosittelevat olemaan rehellisiä itsellesi ja asettamaan hälytyksen ajaksi itse asiassa nouse ylös, hän sanoo. 'Kehosi oppii sitten valmistautumaan heräämiseen tuolloin ja tunnet olosi vähemmän väsyneeksi päivän aikana.'

Nancy HoneyGetty ImagesAvaa kaihtimet heti, kun nouset

Heräämisen lisäksi aamurutiinisi tulisi olla kaihtimien avaaminen. Jopa viiden minuutin auringonvalon ensimmäinen asia aamulla sanotaan paitsi lisäävän D-vitamiinitasojasi myös auttavan tasapainottamaan kortisolitasoa (alias stressi), kertoo Kristin Oja, STAT Wellness Atlantassa.

Moyo StudioSytyttää kynttilä

Tutkijat ovat havainneet, että hajuaisti on ainoa, jolla on suora yhteys limbiseen järjestelmään, aivojen alueeseen, jolla on tärkeä rooli emotionaalisessa säätelyssä, muistissa ja käyttäytymisessä, sanoo Abi Hendra , neuvonantaja ja terapeutti Yhdistyneessä kuningaskunnassa. ”Käytä perinteisiä rauhoittavia hajuja, kuten laventeli ja suitsukkeita (mikä tutkimusta vähentää ahdistusta ja masennusta). Kokeile myös tuoksuja, jotka ovat yhteydessä onnellisiin muistoihin. Tämä voi olla mitä tahansa karkkityypistä, jota rakastit lapsena, mummosi hajusteisiin. ' Tarvitsetko apua aromisi löytämisessä? Meillä on parhaat kynttilät eläinradallesi, ylellisimmät vaihtoehdot ja kynttilät, jotka tekevät kodistasi haju kuin tuore kurpitsa-piirakka tai joulu . Puhumattakaan siitä, että voisit jopa Tee itse oma kynttilänne tai ostaa tilauslaatikko , joten et koskaan loppu.

Getty ImagesHanki huonekasvi

sitä paitsi pitää ilman puhtaampana , altistuminen kasveille voi myös parantaa mielialaasi. Miten? Mukaan a Vuoden 2015 tutkimus , aktiivisen vuorovaikutuksen sisäkasvien kanssa on osoitettu mahdollisesti tukahduttavan hermoston toiminnan ja vähentävän verenpainetta, mikä johtaa yleiseen rauhallisuuteen. Eikö sinulla ole vihreää peukaloa? Yrittää mehevä tai ilmalaitos . Et voi (periaatteessa) tappaa heitä. Tai jos olet edistyneempi, kokeile Peace Liliesia tai Areca Palmsia.

Steve MasonGetty ImagesAloita sivutoiminta

Yksi parhaista itsehoitovihjeistä on yksinkertaisesti tehdä jotain rakastat, sanoo DR. Kien Vuu , kliininen lääketieteen professori UCLA-David Geffenin lääketieteellisessä koulussa. Harrastukseen harjoittaminen - onko se sitten neulominen kuten Michelle Obama tai luomalla luodin päiväkirja - sen on osoitettu vähentävän stressiä ja voi jopa aktivoida geenejä, jotka lisäävät immuniteettia ja vähentävät tulehdusta, hän sanoo.

GlobalStockGetty ImagesLaita kasvonaamio

' Kasvonaamio on yhtä hyödyllinen hyvinvoinnillesi kuin ihollesi, koska se toimii tauolla ja hoitaa itseäsi '', sanoo Tohtori Jacqueline Schaffer . Tee tapana tehdä viikoittainen naamio, hän ehdottaa. Tässä ovat tonnia kosteuttavia myymälän ostamia vaihtoehtoja tai voit tee yksi itse käyttämällä esineitä, jotka todennäköisesti ovat ruokakomeroosi.

Getty ImagesVaihda kahvisi rauhoittavalle teekupille

'Yrttitee ei vain auta sinua pysymään kosteutettuna, vaan myös tehdä ja juoda kuppi teetä luo pienen hengähdystauon ”, sanoo tohtori Carla Marie Manly, kliininen psykologi Santa Rosa, Kalifornia. Plus, kokeiletko Oprahin suosikki chai vai nauttien kamomillasta , yksinkertainen teko maistamalla rauhoittavaa juomatölkkiä saa mielen tuntumaan rauhallisemmalta ja selkeämmältä , sanoo Manly.

Getty ImagesKirjoita kiitollisuuspäiväkirjaan

' Opinnot ovat osoittaneet, että kiitollisuuden harjoittamisella on lukuisia etuja, kuten sydämen terveyden optimointi, ahdistuksen ja masennuksen vähentäminen, aivotoiminnan terävöittäminen ja mielenrauhan tarjoaminen ”, kertoo tri Jeff Nalin, kliininen psykologi Malibussa Kaliforniassa. Kirjoita muistiin muutama asia, josta olet kiitollinen päiväkirja tai pienille paperiliuskoille, laita ne sitten purkkiin ja varaa aikaa palata niihin kuukausittain. Jos se kuulostaa pelottavalta, aloita päiväsi ajattelemalla jotakuta tai jotain, jota todella arvostat.

Gary John NormanGetty ImagesHanki hieronta

On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että hieronta ei vain tunnu hyvältä tällä hetkellä, Vuu sanoo. Onko se kumppaniltasi , korkean teknologian työkalu , tai ammattilainen, hieronnan on osoitettu lievittävän kipua ja jäykkyyttä, parantavan immuniteettia, vähentävän ahdistusta ja masennusta, alentavan stressiä ja verenpainetta ja lisäävän verenkiertoa, hän sanoo.

Cavan-kuvatGetty ImagesTanssi ilman hylkäämistä

Leikkauksella on hyvin todellisia psykologisia etuja, Musselman sanoo. Yksinkertaisesti nosta suosikkikappaleitasi (kokeile näitä hyvät kappaleet ) tai ota online-tanssitunti saadaksesi täyden hyödyn.

Kuva-ruokakomeroGetty ImagesSyö terveellinen välipala

Kehosi vaatii polttoainetta - proteiinien, terveiden rasvojen ja hiilihydraattien seosta - pysyäkseen terveenä, tasapainossa ja toimivana, sanoo elämänvalmentaja Aida Bielkus , PhD. Sokeristen välipalojen sijaan, jotka aiheuttavat verensokerin nousun ja kaatumisen, valitse nopea ja terveellisiä vaihtoehtoja kuten banaanit maapähkinävoin, kasvikset hummuksella, kourallinen manteleita, granolaa tai kreikkalaista jogurttia mustikoilla.

PeopleimagesGetty ImagesLue iloinen tarina joka aamu

Mukaan a viimeaikainen tutkimus , yli 50 prosenttia amerikkalaisista sanoo, että uutiset aiheuttavat heille stressiä - joidenkin mukaan se johtaa jopa siihen unihäviö . Yksi parhaista asiantuntijoiden hyväksymistä itsehoitovihjeistä? Vaihda aamuperspektiivi Facebook-syötteesi kautta jotain positiivista kuten kohottava kirja tai a onnellinen podcast.

d3merkkiGetty ImagesTilaa nouto

Joskus paras asia, jonka voit tehdä mielenterveydellesi, on ottaa jotain pois lautaselta, Musselman sanoo. Vaikka et yleensä tilaa noutoa, hemmottele itseäsi silloin tällöin illallisella, jota sinun ei tarvinnut kokata. Sama koskee pakastettua ateriaa.

Getty ImagesSano ei'

'Useimmiten stressi johtuu siitä, että sillä on liikaa tekemistä ja liian vähän aikaa sen tekemiseen', sanoo Tohtori Jacqueline Schaffer , hallituksen sertifioima lääkäri Los Angelesissa. 'Vähennä työmäärääsi, priorisoi tehtäväluettelosi ja hallitse aikaa tehokkaammin. Tämä edellyttää, että sanot 'ei' useammin, ja se on aivan ok! - niitä on paljon tapoja tehdä niin kohteliaasti .

Getty ImagesMeditoi viisi minuuttia

Tutkimus osoittaa sen säännöllinen meditaatio voi mahdollisesti kumota stressin vahingolliset vaikutukset - ja rauhoittaa taistelusta tai lentovasteesta vastuussa olevan aivojen osan, sanoo Ayda Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT ja perustaja Terveysjooga-elämä Bostonissa. Seuraa tätä itsehoitovinkkiä: “Aseta puhelimen ajastin viiteen minuuttiin. Sulje silmäsi. Hengitä muutama syvä hengitys ja vapauta kaikki jännitteet, joihin kehosi pitää kiinni. Jos alat harhautua muihin ajatuksiin, älä tuomitse itseäsi. Yksinkertaisesti tuo itsesi takaisin tietoisuuteen hengityksestäsi ”, hän neuvoo. (Jos tarvitset lisää ohjeita, kokeile yhtä näistä meditaatio-sovellukset .)

Getty ImagesKatso kuvia söpöistä eläimistä

Osoittautuu, että kaikki mieletön Instagram-vieritys saattaa maksaa osinkoja. Opinnot osoittavat, että söpöjen eläinten valokuvien tai videoiden katselu voi lisätä mielialaa ja vähentää stressiä, kertoo tri Kelifern Pomeranz, kliininen psykologi Menlo Parkissa Kaliforniassa.

Mike Linnane / 500 kuvapistettäGetty ImagesTai, vielä parempi, leikkiä lemmikkisi kanssa

On syytä, että pandemian aikana tapahtui tällainen lemmikkieläinten adoptiobuumi. Lemmikkimme tekevät meistä onnellisempia ihmisiä. `` Itsehoito tulee etsimällä tapoja vapauttaa serotoniinia ja oksitosiinia, kuten ilo pelaamisesta tai pennun kanssa '', sanoo Musselman. Tutkimus tukee tätä käsitystä ja jopa ehdottaa, että lemmikkimme voivat myös tehdä meistä terveempiä henkisesti ja fyysisesti.

Getty ImagesTee jotain mukavaa jollekin muulle

Pidä ovea auki jollekulle, poimi pentue, osta limonadi naapuruston lasten osastolta, hymyile muukalaiselle & hellip; odota, eikö tämän tarvitse olla sinusta? Mukaan tutkimusta ystävälliset teot lisäävät paitsi antajan, myös vastaanottajan ja koko yhteisön hyvinvointia. 'Tiedän varmasti: Muukalaisten myötätunto voi muuttaa maailmaa', Oprah kirjoitti elokuun 2019 numerossa O, Oprah-lehti . Haluatko viedä sen askeleen pidemmälle? On paljon virtuaaliset vapaaehtoistyömahdollisuudet voit tehdä mukavasti sohvallasi.

Getty ImagesDoodle tai väri

'Käytätkö värikynät omien piirrosten luomiseen vai piirrätkö aikuisten värityskirja , mielesi ja kehosi rentoutuvat, kun harrastat kohdennettua, rauhoittavaa toimintaa ”, Manly sanoo. ”Kun mieli keskittyy luovaan tehtävään, huolestuttavat ajatukset yleensä häviävät. Luovan mielen 'soittaessa' hyvän olon neurokemikaalit, kuten serotoniini, aktivoivat positiivisia hyvinvoinnin ja tyyneyden tunteita. ' Oprah on erityisen kiinnostunut tästä maalaus numerosarja aikuisille jonka hän valitsi yhdeksi suosikkiasioistaan ​​vuonna 2020.

Getty ImagesPidä tauko

”Koko työ koko ajan aiheuttaa mielelle stressiä ja keho ”, sanoo tohtori Lisa Folden, fysioterapeutti Charlottessa, Pohjois-Carolinassa. 'Jos sinulla on onni työskennellä käytettävissä olevat loma-ajat , ota ne kaikki. Jos sinulla ei ole tätä vaihtoehtoa, tee viikonloppu oleskelu tai a minimatka . Jos se on budjetissasi, viettäkää lauantai yksinkertaisesti tekemättä mitään. ' Tämä tarkoittaa, aseta puhelin lentokonetilaan, ahmiminen Bridgerton tai kiinni lukuluettelosi . Mikä ikinä tuo sinulle nautintoa, nauti siitä ja älä anteeksi siitä.

Getty ImagesOpi ennakoimaan ongelmia ennen niiden syntymistä

'Voimakkaasti negatiivisilla hetkillä on valtava vaikutus päiväsi kokemiseen, enemmän kuin positiivisiin hetkiin', kertoo tohtori Talya Miron-Shatz, vieraileva tutkija Cambridgen yliopistossa ja toimitusjohtaja Kaveri ja sielu , henkilökohtaisen kehityksen foorumi. 'Aloita päiväsi skannaamalla se etukäteen mahdollisten kolhujen varalta - annatko liian vähän aikaa työmatkalle, mikä tekee siitä stressaavaa? Lähdetkö kotoa ilman tarpeeksi syötävää, mikä takaa kello 18 päänsärky? Vältä hikkaita tai ainakin joitain niistä, niin sinulla on paljon parempi. ''

Getty ImagesMene ulos

Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, asiantuntijoiden mukaan yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi, on tehdä siitä tapana kiinnitä kävelykengät ja astu ulos raikasta ilmaa joka päivä. 'Tämän tekeminen, jopa lyhyin lisäyksin kerrallaan, tarjoaa sinulle monia terveyshyötyjä - sekä fyysisiä että henkisiä', sanoo luvan saanut terapeutti ja elämänvalmentaja Emily Cosgrove Ontariossa Kanadassa. Tutkimus ehdottaa, että viettää aikaa ulkona auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, vähentää stressiä, parantaa mielenterveyttä ja stimuloi immuunijärjestelmää.

IhmisetKuvatGetty ImagesHarjoittele säännöllisesti

'Sykkeen nostaminen lisää onnellisia hormonejasi (serotoniini, dopamiini jne.), Mikä parantaa mielialaasi, mielihyvääsi ja vähentää kipua', Folden sanoo. Ja tämä ei vaadi pitkiä tunteja kuntosalilla kuutena päivänä viikossa. 'Jotain niin yksinkertaista kuin kolme tai neljä päivää viikossa, kävelemällä vilkkaasti, käymällä lenkillä, ottamalla online-joogatunti tai tekemässä nopea 30 minuutin piirirutiini voi vastata tarpeisiisi. Kaikki on merkitystä. '

Getty ImagesIrrota pistoke päivällisen jälkeen joka ilta

Irrotuksen ajoittaisesta hyödystä on paljon tieteellistä tutkimusta. Tauko sosiaalisesta mediasta, jopa lyhyeksi ajaksi, voi auttaa vähentämään ahdistustasi ja estämään yksinäisyyden, jonka monet tuntevat kanavat surffaillessaan ', kertoo tohtori Samant Virk, MediSprout .

Getty ImagesNuku runsaasti

Tietysti se on helpompi sanoa kuin tehdä, mutta ' unenpuute voi todella aiheuttaa henkisiä rappeita ja lisätä stressiä ja turhautumista sekä myötävaikuttaa fyysisiin terveysongelmiin ”, Nalin sanoo. 'Joten kiireisestä aikataulustamme huolimatta meidän tulisi säilyttää säännölliset nukkumistottumuksemme, jotta voimme tuntea itsemme virkistyneiksi ja nauttia aidosti elämästä.' Lisäksi hyvä kirja ja kuppi teetä , voit myös harkita lisäämistä valkoinen melu kone , uninaamio , erittäin pehmeät lakanat ja ehkä jopa painotettu viltti unirutiinisi.

Getty ImagesOle ... julkaisu

'Olitpa kumppanin kanssa vai itseksesi , tutkimus osoittaa että orgasmi voi auttaa lievittämään kipua (mukaan lukien kuukautiskouristukset), parantamaan unta ja vähentämään stressiä ”, sanoo Tohtori Linda Baggett , Ph.D., lisensoitu psykologi Kaliforniassa. 'Jos olet kumppanin kanssa, se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin yhteydessä.' Tarvitsen hieman lelusuositukset ? Tässä ovat parhaat vibraattorit aloittelijoille , yhtä hyvin kuin jotkut hiljaisimmista siellä.

Getty ImagesVietä 10 minuuttia päivässä

'Tutkimukset osoittavat, että sotku lisää kortisolitasoja (stressihormoni, joka on riskitekijä monille sairauksille), vähentää luovuutta ja keskittymistä ja voi jopa tehdä meistä herkempiä kipulle', Baggett sanoo. 'Se ei ole mielikuvituksesi, että olet rento a häiriötön ympäristö . Aseta ajastin vain viideksi minuutiksi ja kiire. ” Tai voit vain katsella Koti Muokkaa Netflix-show.

evemillaGetty ImagesHyvää itkeä

Saattaa tuntua epäluuloiselta ajatella, että itku voisi tehdä sinusta onnellisempaa, mutta se voi olla yksi parhaista tavoista parantaa ahdistustasoa ja nostaa mielialaasi, Musselman sanoo. Jos kyyneleet eivät tule luonnostaan, yritä katsella romantiikkaelokuva , lukeminen rakkaustarina tai kuuntelemalla surullisia kappaleita .

Isabel PaviaEstää puhelimesi makuuhuoneesta

'Ihannetapauksessa makuuhuoneesi on pyhäkkö unelle, rentoutumiselle ja läheisyydelle. Puhelimet, televisiot ja kannettavat tietokoneet häiritsevät kaikkia näitä asioita, elämänvalmentaja kertoo Francesca hogi . 'Pidä huolta fyysisestä ja henkisestä terveydestäsi antamalla aivoillesi tauko ja rohkaisemalla parempaa unta ruudullisella alueella.' Tietenkin, jos se ei ole sinulle käytännöllistä, harkitse itsellesi katkaisua - silloin voit asettaa puhelimesi yötilaan (älä huoli, voit ohjelmoida tietyt numerot soittamaan edelleen hätätilanteessa! ) ja noutaa sen sijaan kirja.